Желязо в храни

СЗО оценява, че 600-700 милиона души по света страдат от липса на желязо в тялото си - факт, който се възползва от тази хранителен дефицит на първо място в света, особено в развитите страни.

Желязодефицитна анемия се появява в случаите, когато в човешкото тяло:

1. Той не може да абсорбира входящия желязо поради проблеми в стомашно-чревния тракт.
2. Бързо губи желязо по време на периоди на нарастващите потребности на организма (деца на възраст, бременност, менструация).
3. Той не получава необходимото количество желязо от храната.

В Западна Европа, последната причина за това е най-често, макар и храни, богати на желязо не принадлежи към категорията на скъпи или оскъдна.

Ние списък от основните симптоми на ниско съдържание на желязо в организма:

1. Виене на свят.
2. Главоболие.
3. Бледност.
4. Слабост.
5. Постоянно чувство на умора.
6. Тахикардия.

Трябва да се отбележи, че понякога хората с желязодефицитна анемия нито едно от горните не тества. Поради тази причина, чисто профилактични цели, е желателно да се тестват периодично да се определи нивото на желязо в кръвта. В същото време, има много храна, в които съдържанието на желязо е достатъчно висока. Ето защо, ако здрав човек диета е напълно балансиран - нещо изключително рядко в себе си! - тя се нуждае от желязо той намира в храни, които са включени в менюто. В момента, обаче, съдържанието на желязо в хранителния режим на човека, като правило, не трябва да надвишава 5-7 мг на 1000 калории.

Всеки ден има на масата ви храни, съдържащи желязо - най-лесният и най-простият начин да обогатят своя организъм. Най-високо съдържание на желязо се намира в месните храни, на първо място - в червено месо. И сред всички видове месо (и нейните фрагменти) са най-добрите източници на вътрешни органи. За храни, съдържащи много желязо, включва също:

• пиле, гъска, пуйка (шунка);
• овче, козе месо (филе, гърди, шунка, пържола);
• телешко месо (бут пържола);
• говеждо месо (филе, езика, шунка, пържола);
• свинско (филе, пушено свинско);
• заек, заек.

В допълнение към месо, има достатъчно желязо в храни като:

• житни растения: мюсли, пълнозърнест хляб;
• бобови растения: боб, грах, леща (усвояването на желязо се увеличава, ако добавите лимон);
• зеленчуци: репички, спанак (увеличава усвояването на желязо, ако добавите лимон), артишок, грах, сладки картофи, гъби, червено зеле, тиквички, всички зелени листни зеленчуци;
• риба и морски дарове;
• яйца;
• ядки;
• сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сливи).

Най-голямата сума (50-60%) от желязо, съдържащи се в хранителните продукти, месо, смилаеми от човешкото тяло доста лесно. Имайте предвид, че ако червено месо се използва във връзка с зеленчуци, абсорбцията на желязо се увеличава с 400%.

Въпреки това, желязото, които се сблъскваме в растителни храни, съдържаща се в него под формата на несмилаем за организма. Поради тази причина, той е или не се абсорбира от тялото или абсорбира в много малки количества, както и качеството на желязото не е особено висока.

По-добро усвояване на желязото присъства в храната помага витамин С, лимонена киселина, фолиева киселина, фруктоза, сорбитол и витамин В12. Те могат да бъдат намерени в следните продукти:

• портокали и портокалов сок;
• грейпфрут, киви, пъпеш, манго, ягода.
• домати и доматен сок;
• сладки пиперки;
• картофи;
• зеле;
• броколи;
• зелени листни зеленчуци;
• бяло вино.

Ако ви препоръча диета на храни, съдържащи желязо, да се откаже от следното:

• безалкохолни напитки като кока-кола, кафе, чай;
• шоколад;
• млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко);
• соя;
• яйчен жълтък;
• червено вино.

Всички тези продукти пречи на усвояването на желязо.

Нека посочим какво съдържанието на желязо в някои храни:

• 1 голяма чаша варени броколи - 0.7 мг;
• 1 парче бял хляб - 0.9 мг;
• 1 голяма чаша спагети - 2.0 мг;
• Една част от свинско или агнешко - 2-3 мг;
• 1 парче пъпеш - 4.0 мг;
• 1 голяма чаша зърнени култури - 18.0 мг;
• черен дроб (говеждо или пилешко) - 8-25 мг.

Какви са нуждите на организма от желязо?

Количеството на желязо, което е необходимо на човека, има линк към неговото тегло, възраст, пол, възможно бременността, или растеж на организма. Като цяло, препоръчителната дневна доза на желязо се определя при 10 мг за възрастни мъже и 15 mg за възрастен подробно zhenschiny.Bolee:

1. Новородено до 6 месеца: 10 мг дневно.
2. Деца от 6 месеца - 4 години: 15 мг дневно.
3. Жените 11-50 години: 18 мг дневно.
4. Жените над 50 години: 10 мг дневно.
5. Бременните жени: 30-60 мг дневно.
6. Мъжете на 10-18-годишна възраст: 18 мг дневно.
7. Мъжете на възраст над 19 години: 10 мг дневно.

Видео: Желязо (Fe) - ползи за здравето, дефицит и излишък, богати на желязо храни