Ръката на пулса - интервални тренировки

Интервал на обучение - този тип обучение, редуващи се физически дейности с висока и ниска интензивност. Интервал на обучение е придобило популярност през 1960 г. и не са загубили значението си и днес. След формирането и развитието на идеята за интервални тренировки е била използвана от професионални спортисти да се подготвят за спортни състезания.

Същността на упражнението

фундаментален интервални тренировки на - сърдечната честота. Принципи на интервални тренировки е да се поддържа сърдечната честота до 90-95% от максималната стойност. Средната продължителност на сесиите трае около 15 минути, механизмът започва да изгаря мазнините в тялото.

В интервал формат обучение включва следните правила:

1. Затопли. Тя включва скокове, торса и тичане на място;
2. времето за зареждане варира от малки стойности постепенно да се увеличи от два до 15 минути;
3. Отдих и продължителност на натоварването трябва да съвпадат във времето. Това е на 3 минути да се зареди, и на 3 минути за почивка;
4. За да следите отблизо "в темпо", почивка трябва да е активен, т.е., може да се работи на място, или клекове, но спокойно;
5. Повишено натоварване трябва да бъде 10% на седмица;
6. По време на обучението се провежда от пет до десет подходи за упражняване;
7. Не повече от два пъти в седмицата да се обучават.

Така че, колко време трае интервални тренировки? Средната продължителност на обучението варира от две до тридесет минути, не повече от два пъти седмично.

Противопоказания

Интервал кардио е най-популярният начин за справяне с наднорменото тегло, отколкото просто монотонен джогинг или умерени упражнения във фитнес залата. В действителност това е кардио сесия с редуващи се периоди от високо натоварване (тичане с ускорение) и ниско натоварване (ходене или спокойни коремни преси).

Изследванията показват, че интервал програма за обучение консумира същото количество мазнини за по-кратко време, тъй като традиционната програма кардио натоварване и при постоянна скорост.

Но интервални тренировки има противопоказания за хора със слаби сърца или с хронични заболявания, които не се препоръчват за зареждане. Поради това е необходимо да се консултирате с кардиолог преди да започнете курса, така че тя е установила липсата на сърдечни заболявания. Неправилно съставен режим интервални тренировки може да доведе до сърдечни заболявания, така че подходът трябва да е отговорен.

Предимства и недостатъци на обучение

Един от най-големите предимства на интервални тренировки е актуалността на резултатите и висока ефективност. След обучението тялото си още по време на 24 часа, прекарани калории. В сравнение с обичайните измерените натоварвания в спорта не е тривиален сметка се издига торса.

Друго предимство - тя спестява финанси, тъй като не изисква специално оборудване за упражнения.

В допълнение, тя увеличава поносимостта към физически стрес, и в крайна сметка на мускулната маса започва да расте и да се развива.

Този вид обучение е идеален за тези, които нямат възможност да се занимават със спорт напълно най-малко четири пъти седмично.

Недостатъци лежат във факта, че този спорт е доста тежка и изисква спортна мотивация. Не всеки може да си позволи да се зареди интервал, тъй като има противопоказания за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система.

Интензивен интервални тренировки помага за подобряване на обмяната на веществата, което значително ускорява процеса на загуба на тегло и да се отърве от излишните мазнини. Засилено сърдечно-съдовата система се запазва мускулната маса и тонус.

Някои от начините на обучение

Интервал на обучение може да се направи по всяко кардио (бягаща пътека, orbitrek, велоергометър и т.н.) или по време на аеробни упражнения (бягане, колоездене, плуване). Тези примери на интервал обучение полезни за подобряване аеробни условия, и загуба на тегло.

Интервал на обучение на бягаща пътека може да бъде прост и прогресивно. Лесно е да се извършват следните упражнения:

1. Джогинг да се затопли в продължение на десет минути;
2. Running разделена на 9 интервали от 2-3 минути за всеки интервал (интервал от един ускорение или наклон ъгъл на бягащата пътека, различен интервал в тих скорост). Постепенно се увеличи скоростта на движение, извършващи "натоварени" интервал;
3. Край на обучение - джогинг в продължение на пет минути.

Прогресивна програма за интервални тренировки на пътечката за бягане:

1. Прогресивно половин час серия (5 минути бягане, и след това на всеки 5 минути последващо увеличаване на скоростта път да 1km / h);
2. скорост на движение трябва да достигане на пикови 20 минути на 25 минути, което означава, че по време на тези пет минути, които трябва да бъдат изложени на пълно, но в никакъв случай не и до точката на изчерпване;
3. През последните пет минути постепенно намалява работи.

Интервал на обучение на стационарно колело са направени след 5-10 минути загрявка, както следва (работа / почивка):

1. 20 сек / 5 секунди;
2. 25 сек / 5 секунди;
3. 30 сек / 10 сек;
4. 15 сек / 7 сек;
5. 40 секунди / 10 секунди.

На всеки интервал от работа в стационарно колело означаваше бързо (колкото можете) и бавно въртене на педалите. Имайте предвид, че седалището на симулатора трябва да се регулира така, че коляното е леко свити, когато педалът е в долната част. При никакви обстоятелства не трябва да има позицията на краката "на почивка" - е лошо за ставите. Проверка на обучението, което трябва да точно там, където тя започва, т.е., 5-10 минути лесен темпо карам велоергометър.

Интервал на обучение по плуване също така насърчава бърза загуба на тегло, но също така изисква неуморно за пълна степен.

Басейнът ще бъде алтернатива за хора със заболявания на ставите, като плуване не е оказване на натиск върху ставите и не уврежда мускулите. идеален интервал Обучението по плуване ще се само на 10-15 минути. През това време, трябва да:

1. В първите 30 секунди, за да плават с пълна сила, се препоръчва пеперуда стил;
2. 15 секунди за да плуват бруст при спокойна темп;

За първи път достатъчно 9 интервали, най-малко да увеличат своята издръжливост, намаляване на времето за почивка, за 10 секунди, и много време да работят до 40 секунди. Интервал на обучение в басейна изисква 5-10 минутно загряване и завърши 5-минутни уроци по фристайл стил плуване.

метод Табата

Табата Интервал на обучение е отгледан в Япония от д-р Изуми Табата. Това четири минути урок за спорт боядисани в секунда, така че трябва да се получи хронометър.

Методът се състои в това, че при избора на всяко упражнение (дали усукване пресата, коремни преси или лицеви опори) се извършва с висока скорост - 20-25 повторения в 20 секунди, с 10 секунди почивка преди следващия набор. Така осем групи от повторения.

Този метод позволява да изгаря мазнините 9 пъти по-бързо от нормалното бягане.

Интервал на обучение включва ски увеличаване на скоростта качества скиори. Те започват с пролетта и лятото, с ниска интензивност натоварвания и кратки интервали от време, веднъж седмично. На интервали от време са от последните 4 минути на интензивна работа и 5 минути за почивка. След това постепенно увеличаване на натоварването на 6 минути и 5 минути почивка.

Но обучението не трябва да бъде твърде тежък и дълъг. В допълнение, Препоръчителната обучение за контрол на около веднъж месечно. Тежка упражнение трябва да започне десет седмици преди началото на ски сезона, около два пъти седмично.

начало Спорт

Интензивен интервални тренировки в спорта означава, спортно с висока интензивност. Това е, ще трябва да тичам, да скачат, карам колело като луд. Преди това, този метод на обучение се нарича Фартлек обучение, което се превежда като "игра с висока скорост."

Курсът е с продължителност до 8 седмици, три пъти седмично в продължение на 15 минути, а съотношението на работа, за да почивка е 2: 1. Този спорт е подходящ за практикуване навсякъде, дори в домашни условия. Интервал на обучение за изгаряне на мазнините в домашни условия:

1. първи ден - кардио и натиснете;
2. втори ден - на мощността на товара и ръцете;
3. трети ден - разтягане и йога.

Интервал на обучение у дома има много предимства, тъй като тя не изисква специално оборудване.

Интервал на обучение с въже в дома - отличен избор. В тези класове ускорена сърдечна честота, която е алтернатива кардио бягане натоварване. В допълнение, прескачането разработване поза и от полза за вестибуларния апарат. Интервал на обучение + въже - това е повече от 900 калории на час. За да направите това, изпълнете заместник скокове в ляво и десния крак с ускорение от 10 секунди, тихи темпото + 10 секунди, най-бързо темпо възможни + 10 секунди, спокойно темпо. Когато скачане пета не трябва да докосват пода.

Интервал на обучение у дома за мъже е по-различно от обучение за жени, това е, всички класове са универсални.

Интервал за обратна връзка обучение оставя само положителни. Това със сигурност е време за спестяване на победа над един и същ вид монотонен обучение във фитнес залата. И един огромен плюс е, че това е лесно! Можете да направите всички упражнения сами по себе си, без да се прибягва до услугите на инструктори.

Видео: фитнес упражнения (интервал) Урок 2

Видео: изгаряне на мазнини интервал оборудване за обучение | Reutov Наталия урок 4

Видео: интервални тренировки за начинаещи | ФИТНЕС у дома!

Видео: Интервал Спринт - Джогинг обучение в гората